MassaliaLive.com

[flashylami]

fourcroy je voulais ton avis s'il te plait.

je sais que tu as deja fait des 100km et comme je ne suis toujours pas pret a me mettre au tri je voudrais faire celui de millau le 25/09.

J'ai trouvé un plan mais je voulais avoir tes conseils dessus et surtout sur l'alimentation pendant le trajet.
Je pense me faire suivre par mon frere en velo


Plan d' entrainement course à pied 100km
901 : 100km en moins de 10h 5/6 seances,7 semaines
SEMAINE 1

LUNDI : 45’ footing + 10 x 100m (100%) sur pelouse récup.100m footing
MARDI : 1h 20 footing
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’à 100% + récup.30’’ footing ) à 100% entre les séries R.3’
JEUDI : 45’ footing
VENDREDI : 1h 20 footing sur terrain vallonné
SAMEDI : Repos
DIMANCHE : 60’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

SEMAINE 2
LUNDI : 45’ footing
MARDI : 1h 15 footing sur terrain vallonné
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 7x 45" à 100% Récup.30" footing et entre les series R.5’
JEUDI : 45’ footing
VENDREDI : 1h30 footing sur terrain vallonné
SAMEDI : Repos
DIMANCHE : :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 15’ footing + 8 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

SEMAINE 3
LUNDI : Repos
MARDI : 1h 30 footing sur terrain vallonné
MERCREDI : 1h 30 footing
JEUDI : repos
VENDREDI : 45’ footing
SAMEDI : 30’ footing + 20 x 100m sur pelouse à 100%) récup.100m footing
DIMANCHE : 60’ footing + 20’ (à 80%) + 10’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

SEMAINE 4 :
LUNDI : Repos
MARDI : 45’ footing
MERCREDI : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
JEUDI : repos
VENDREDI : 1h 20 footing sur terrain vallonné
SAMEDI : Repos
DIMANCHE : : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

SEMAINE 5
LUNDI : 45’ footing
MARDI : 1h 30 footing sur terrain vallonné
MERCREDI : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
JEUDI : Repos
VENDREDI : 1h30’ footing
SAMEDI : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing
DIMANCHE : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

SEMAINE 6
LUNDI : Repos
MARDI : 40’ footing
MERCREDI : 40’ footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
JEUDI : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m foting
VENDREDI : Repos
SAMEDI : 60’ footing ou repos
DIMANCHE : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

SEMAINE 7
LUNDI : Repos
MARDI : 40’ footing
MERCREDI : repos
JEUDI : 45’ footing
VENDREDI : Repos
SAMEDI : 20’ footing
DIMANCHE : COMPETITION 100KMS

[jeanfred]

flashylami, bon courage en tout cas

[Koenigs Sbire]

flashylami, va falloir que tu sortes les couilles pour faire ces 100km.

[flashylami]

Koenigs Sbire,
c'est deja fait malheureusement.

jeanfred, je suis pas encore sur de le faire
Je me laisse jusqu'a fin juillet pour prendre ma decision

[jeanfred]

Koenigs Sbire,
c'est deja fait malheureusement.

jeanfred, je suis pas encore sur de le faire
Je me laisse jusqu'a fin juillet pour prendre ma decision

Avec de l'entrainement tout est possible, je pense que dans ce genre de course, le mental est tres tres important, et a condition d'avoir une excellente condition physique.

Si tu te decides à la faire, et qu'on te suit à velo, ca serait sympa que ton pote prenne des photos de toi durant les 100 km.
Histoire de voir l'effort sur ton visage..

[fourcroy]

flashylami, y'a pas mal de choses à discuter...

1. L'objectif. 10h à Millau, c'est costaud. On ne vise pas 10h à Millau, surtout pour un premier 100 km, si on vaut plus de 3h10 sur marathon en étant très endurant, plus de 3h en étant moyennement endurant. J'ai pas les chiffres en tête, mais avec 10h, tu dois tourner autour de 60-70ème sur 1500 (j'ai terminé dans les 100 premiers en 10h25). Fais-tu ce genre de classement sur semi et marathon ?

2. Le nombre de séances hebdo. 6 séances, c'est bien, mais il est déconseillé d'augmenter la charge habituelle du plus d'une séance. As-tu l'habitude de faire des plans à 5 séances ?

3. Le contenu. Ton plan est intéressant par sa prise en compte du terrain vallonné, indispensable pour Millau. C'est toutefois une erreur de se limiter à du travail de côte. Il faut aussi travailler les descentes (répétitions très rapides en descente si tu en as la possibilité). Au reste, le travail vallonné rapide est un travail de préparation générale et il convient de le commencer avant la préparation spécifique. Ta séance de fractionné en côte, ainsi que ton travail en descente, il faut les faire avant le plan. Pendant le plan, un peu de rappel ne fait pas de mal.

4. Le contenu (bis). Ton plan ne comporte pas de sorties longues. C'est un choix, qui a ses partisans et ses détracteurs.

5. La décision. Millau est un bon choix pour découvrir le 100 km car, vu le profil, tu n'as pas trop la pression pour réaliser un temps. En plus, le parcours est génial, l'ambiance est bonne, c'est LE 100 km à faire en France. Toutefois, si l'on peut s'inscrire tard, mieux vaut réserver son hôtel tôt. En juillet, il risque de ne plus te rester que le Mercure à 130€...
Pour moi, les meilleurs plans sont ceux de Bruno Heubi http://brunoheubi.com/entrainement/planMillau.htm, pape de l'ultra en France, vainqueur à Millau en 2006 (je ne suis pas sûr de l'année).

[flashylami]

fourcroy, merci pour tes explications.
Je suis alle voir sur le site de Heubi et y a deux trois trucs que je n'ai pas compris dans son plan.

Je te reponds demain a toutes tes questions mais ca me chauffe bien de le faire

[flashylami]

fourcroy, bon alors :

1/ mon meilleur temps est de 3h40 au marathon et 1h40 au semi

2/ pour les entrainements je fais 4 seances mais je vais a la boxe deux fois par semaines ce qui fait quand meme 6 entrainement semaine sachant que cet été la boxe est fermée ( donc ca ne me changera rien )

3/ je comprends pas trop ce que tu veux dire dans le 3 avec le valloné rapide et a vrai dire je sais meme pas ce qu'est du valloné. Je fais souvent une cote de 1km quand je cours qui est assez balaise mais je pense que c'est loin de suffire et qu'il faudrait bien plus que ca.

4/ Meme dans le plan de heubi pour millau la plus grosse sortie est de 2h30 ce qui me parait tres etonnant egalement ( meme pour un marathon je fais 2h30)

5/ bon 130 euro ca va pour un soir mais en fait je comptais repartir a nice directement le samedi soir apres la course mais je crois que la je suis en plein delire

Sinon y a t il quelque chose de special a prevoir pour l'alimentation???

Pour finir pour une sortie du plan de heubi il y a une durée indiquée mais ca ne correspond a ce qu'il demande de faire
Par exemple en semaine il dit de faire 3*15 minutes allure marathon le samedi mais il indique 1h45 en durée.
Je comprends pas ce que ca signifie.

[fourcroy]

flashylami, je connaissais à peu près tes temps ; en fait, mes questions étaient plutôt des questions à te poser.

Avec 3h40 sur marathon, il est quasi-impossible de réaliser 10h à Millau.

"Vallonné", c'est le contraire de "plat". Pour préparer Millau, il y a un travail triple à faire : 1) du fractionné court en côte (qui figure dans ton plan, à faire principalement avant le plan ou en début de plan) 2) du travail de descente (descendre vite pendant 10 à 20 minutes, à condition d'avoir le terrain correspondant près de chez soi 3) du vallonné en sortie longue.

1h45 dont 3*15', c'est 30' de footing cool, (15' d'allure marathon, 2 ou 3' cool)*3, puis compléter par du footing ("allure 1" dans le jargon Heubi) pour arriver à 1h45.

2h30, c'est déjà assez long. On peut aller jusqu'à 3h, mais à partir d'un certain volume, l'effet d'acclimatation à la durée est gommé par la fatigue causée par la séance. La sortie longue ne doit pas casser. C'est pourquoi 2h30 sont suffisantes. On peut s'accorder une exception - certains coureurs font un marathon de préparation (à allure 100 km) un mois avant.

Repartir après la course, c'est Tu seras mort de fatigue et, si tu manges un morceau, il sera pas loin de minuit. Si tu habitais à 20 km, pourquoi pas, mais ce n'est pas le cas.

[flashylami]

fourcroy, a vrai dire je veux juste le finir pas faire 10h
c'est le plan d'athlete endurance qui donne ce temps mais moi je n'y crois pas

Probleme de chez moi c'est que je cours sur la promenade des anglais ou c'est on ne peut plus plat puis a un moment donne ca peut monter ( vers le mont boron ) mais je ne sais pas si j'aurais 10 a 20 min de descente rapide.
Puis en meme temps si je dois faire 10 a 20 minutes de descente rapide c'est qu'avant j'aurais du faire 15 a 35 minutes de montée et la a part l'arriere pays je ne sais pas ou les trouver a moins d'aller vers aspremont en courant mais dans ce cas je serai au milieu des voitures sur une route assez dangereuse tout le long mais ca peut etre une idée.

bon donc toi l'idée serait de me faire du valloné une fois par semaine avant de commencer l'entrainement puis de cesser d'en faire des que je commence les 9 semaines d'entrainement du plan d'Heubi

[fourcroy]

bon donc toi l'idée serait de me faire du valloné une fois par semaine avant de commencer l'entrainement puis de cesser d'en faire des que je commence les 9 semaines d'entrainement du plan d'Heubi

Pas exactement. Avant le plan, c'est de la préparation dite générale, mais orientée. C'est là qu'il est bon de faire du fractionné rapide en côte (6 à 12 fois 100 m sur une forte pente) et, si possible, en descente. Pour la côte, pas besoin d'habiter Serre-Chevalier. Tu peux faire par exemple des séances de fractionné en escalier. Tu montes au sixième en courant, tu descends en ascenseur et tu recommences... Pour la descente, mieux vaut aller dans l'arrière pays, c'est vrai.

Ensuite, le plan, c'est ce qu'on appelle du spécifique. Avec du vallonné, mais en sortie longue (donc tranquillement). Les côtes, de Millau à Saint-Affrique, sont longues de plusieurs kilomètres. Si tu as ça sous la main, tant mieux. Si non, tant pis. Mais il FAUT faire du vallonné pendant les deux mois précédant la course. Les très gros efforts en descente sont à proscrire dans les trois dernières semaines car il détruisent le muscle, qui doit se régénérer.

[flashylami]

fourcroy, alors j'ai trouvé des endroits sympas
en gros ca me ferait faire 15 minutes a plat, 40 minutes de montées avec un denivelé de 300 a 400 m je pense, 20 minutes de descente rapide et 15 minutes a plat pour revenir.

Sur le site de HEUBI j'ai lu que le 100km se faisait a 60% de la VMA soit 9.4 km/h de moyenne pour ma part.

par contre pour le fractionné en cote tu cours a combien de la VMA et la cote tu la prends tres pentue ou non?

[birof]

Putain Flashy, arrête de parler de ces 100km, j'vais finir par m'inscrire

[fourcroy]

flashylami, 60% de VMA, c'est une indication, et c'est très vague. Il dit aussi (pas sur son plan, mais de vive voix) marathon*3 en moyenne et +1h pour Millau.

Le travail de fractionné en côte est particulier. C'est pentu et rapide. Si tu connais Marseille, je fais ça sur le chemin du Roucas Blanc. Tu dois être assez fatigué assez vite mais pouvoir continuer jusqu'à la fin. Redescends en marchant et recommence. Je te conseille aussi à l'occasion de t'entraîner à la marche rapide en côte. Perso (je ne suis pas du tout un grimpeur), j'alterne marche et course en côte à Millau.

Ton terrain m'a l'air bon. 300 à 400 mètres de D+, ça le fait. Sur une sortie longue, tu peux le faire deux fois. Sur une sortie plus courte, une seule.

birof, tu es attendu.

[birof]

héhé, je suis vraiment trop mordu de Triathlon maintenant!!

[fourcroy]

Le 100 km n'est pas un mauvais tremplin pour le vrai triathlon...

[Travis Bickle]

vous avez vu ça:


http://www.lequipemag.fr/EquipeMag/Repo ... aines.html

[birof]

Le 100 km n'est pas un mauvais tremplin pour le vrai triathlon...

Tu penses que c'est bien un 100km avant un ironman?
Pour moi c'est un peu le débat de: qu'est-ce qui est le plus dur, un half-ironman ou un marathon? Je pense que c'est vraiment très différent...

[fourcroy]

vous avez vu ça:
http://www.lequipemag.fr/EquipeMag/Repo ... aines.html

Le genre de trucs irritants... Et ça ? Courir 52 marathons en 52 semaines n'est en aucune façon un exploit sportif. C'est à la portée de n'importe quel coureur bien entraîné.

Birof, si tu recherches un truc dur, fais un jour un déca-ironman ; il y a des compétitions de temps en temps.

Ce débat du "le plus dur" est un débat à la con. Ces efforts (marathon, demi-ironman, ce qu'on voudra) sont différents. Leur difficulté dépend aussi pas mal de l'intensité à laquelle on les fait. L'une des courses les plus dures est le 400 m. C'est pas très long...

Tiens, sinon, je suis allé assister aux championnats du monde de 24 h la semaine dernière, à Brive. C'était immense. Bien plus complexe qu'un marathon, pas forcément en soi plus dur que de tenir les deux cents derniers mètres d'un 1500 m.

Pour revenir au 100 km, ce n'est pas une très bonne préparation spécifique pour un ironman (là, je persiste : le vrai tri, c'est l'ironman). Mais, pour faire un pause, c'est une découverte intéressante, qui permet de découvrir une autre activité longue.

[seleçao_OM]

A la portée de tout bon coureur, n'empêche que y'en a pas beaucoup qui l'ont fait.