Course à pied

Ca fait plus de quinze ans que je n'ai pas fait de sport, j'ai 35 piges, un physique de poulpe et j'ai comme objectif de me construire un cardio de titan. Le chemin est long mais je suis motivé. Vous me recommandez de commencer par de l'endurance ou du fractionné ?

Oublie le fractionné pendant un bon mois. C'est trop violent comme effort. Tu risques te péter.

Il faut retravailler toute la fibre musculaire et articulaire avant cela. Et tout le circuit vasculaire. Donc des footings dans un premier temps, avec une augmentation progressive de la durée (+15 % max par semaine) jusqu'à 50'/1h. Tu vois ce que ça donne. Si le corps répond bien et encaisse bien. Et ensuite on pourra aller taper dans le cardio.

Doucement mais sûrement, si on veut durer dans ce sport.

Merci gaby. J'ai d'autres questions mais je viendrai les poser quand j'aurai réussi à courir une heure

Sgeag, oui, n'hésite pas. D'autres sauront te conseiller aussi.

Sgeag, plaisir, plaisir et plaisir pour commencer

Sgeag, avant de courir une heure et de te faire un physique de titan je te recommande surtout de commencer tranquille...

Sois sage et écoute ton corps, commence par des courses pépouze genre 30 mn sans t’arrêter, à un rythme tranquille, tu verras les résultats dans quelques semaines

Tu peux aussi commencer à courir footing allure lente en aisance respiratoire (mm si tu passes pour un con, si tu es seul, chante ou parle pour ne rien dire, tu dois courir sans être au bord de l’asphyxie) et quand tu fatigues, tu peux aussi alterner avec un peu de marche active.
L’important aussi est d’être régulier... si tu y vas une fois par mois, oublie le cardio de titan.

Pour compléter, je dirai déjà 30min sans t’arrêter ça serait très bien si t’as vraiment physique de poulpe et que tu n’as rien fait depuis 15ans...
Au début 1 ou 2 fois par semaine si possible, puis passe à 3. Et t’augmentes la durée d’une des sorties, etc.

Motivation, patience et régularité. Le corps s’adapte à quasiment tout ce qu’on lui demande. Il faut juste prendre le temps

Et comme dit gaby, le fractionné, t’as le temps

mika, +1 , l'important c'est la régularité quelle que soit la "perf".

Et pour répondre à ton post gaby, bien sûr que la course à pied est « traumatisante ». Mais bien moins que la sédentarité...

Merci pour le partage, je regarderai la chaîne youtube à l’occaz.

Perso je suis à fond sur les podcast é ce moment pendant la tournée de domiciles, si ça peut intéresser:
* dans la tête d’un coureur
* nakan, les sportifs connectés (les épisodes avec Denis Boucher sont tops)
* ultratalk
* extra-terrien

Et pour finir avec le 3615mylife, je conseille tout le temps la patience, la régularité, etc. Mais putain c’est dur à tenir pour soi-même... autant la régularité, je m’y tiens, mais putain la patience....
Je me suis fixé un objectif (ironman70.3) mais j’aimerai à faire davantage de trails longs (genre 50/60 max). Paye ta logique

Je trouve que ça fait beaucoup, 30 minutes, pour une reprise après 15 ans d'arrêt. À moins d'avoir fait du vélo ou de la marche, on est dans l'état physique de Jean-Pierre Adams après une coupure de si longue ampleur.
Une vingtaine de minutes me paraît pas mal pour rechausser. 2 sorties dans la semaine. Puis augmentation progressive de la durée (15 à 20% par semaine) jusqu'à faire des sorties de 50'/1h.

Comme dit mika, n'hésite pas à marcher si tu sens que tu tires un peu trop sur la couenne. Le but n'est pas de performer mais de durer. La dimension mentale va être très importante. Tu vas rapidement sentir des progrès, la satisfaction va être énorme. Mais tu vas aussi connaître des jours sans et avoir l'impression de stagner. C'est à ce moment-là qu'il faut tenir.
Et surtout - SURTOUT -, fais cela pour toi. Pas pour la plage, pas pour les potes ou la petite copine. Sans pression particulière sinon un être bien être général qui te sera profitable à moyen et long terme. Passe ce premier cap, on verra ensuite. Il n'y a de toute façon aucune urgence à faire du fractionné, étant donné que toutes les courses à l'horizon sont en train d'être annulées une par une. Dernières en date, la Skyrhune (12 septembre) et le Gran Trail de Serre-Ponçon (19 et 20 septembre). Des professionnels étaient engagés ; et pendant ce temps là, on fait reprendre les championnats amateurs de football. M'enfin, c'est un autre débat.

Les 2 sont difficilement compatibles, en effet, mika. Si tu devais choisir, je pense que ce serait mieux de s'orienter vers les triathlons tant que tu es encore dans la fleur de l'âge. Tu auras tout le temps de faire de Trails longs. C'est plus compliqué de s'envoyer un 70.3 à 60 balais (ça reste faisable, attention !). Enfin tu verras bien. J'écoute également dans Dans la tête d'un coureur. Les 2 sont calés, le format est top ; la qualité est toujours au rendez-vous. Et le fait qu'ils refusent tout partenariat balaie les promotions cachées pour telle marque ou telle pratique.

Je ne connais pas les autres. Je vais y prêter attention. Merci !

Ca fait plus de quinze ans que je n'ai pas fait de sport, j'ai 35 piges, un physique de poulpe et j'ai comme objectif de me construire un cardio de titan. Le chemin est long mais je suis motivé. Vous me recommandez de commencer par de l'endurance ou du fractionné ?

Comme dit par les copains, oublie fractionné.
Commence par courir à ton rythme, de manière à pouvoir discuter tranquillou. La durée, la vitesse, tu t'en tapes. Tu teindras peut-etre 10 min la 1ere fois, ou direct 1h. Ce qui est important c'est d'y aller régulièrement.

Une fois que tu auras une petite base, tu pourras inclure le fractionné.

Surtout fais gaffe aux petits signaux corporels ( douleurs etc)
et prends du plaisir.

Aussi surprenant soit-il, je me suis rendu à la pharmacie hier pour acheter une pommade effet froid après l'effort. Je me limite à pas grand chose en la matière, mais j'aime bien me badigeonner les guibolles devant un porno après des grosses séances de fractionné.

J'applique sur conseils avisés Eona Cryo de longue date, pommade qui a fait ses petits effets puisque je réponds toujours au téléphone. Seulement hier, j'ai dû me rendre dans une pharmacie différente car j'étais à la bourre à la débauche.
J'ai donc demandé s'ils en avaient un exemplaire ou, à tout le moins, son pendant dans une autre marque. Que nenni ! Fin de non-recevoir. Non parce qu'ils étaient en rupture ; selon les dires de la pharmacienne, il faut appliquer du chaud sur les muscles après l'effort !

Première fois que j'entends cela avec une telle outrecuidance. Je ne remets pas en cause, j'y connais rien. La médecine évolue. Mais ce n'est pas tellement ce qui est pratiqué avec les bains de glace et les séances de cryo. Vous avez une explication à cela, les spécialistes ?

Je ne suis pas spécialiste, mais tu dois le savoir: le chaud a tendance à la vasodilatation (augmentation de calibre) des vaisseaux et le froid la vasoconstriction (diminution).

Le fait qu’il y ait vasodilatation peut entraîner un meilleur apport sanguin et donc augmenter l’apport en nutriments, etc. nécessaires à la cicatrisation des fibres musculaires lésées.

Au contraire la vasconstriction aura pour « effet » de « chasser » les toxines produites (notamment l’acide lactique) pendant l’effort.
Le froid aura aussi un effet anti-inflammatoire, mais pour cela, les pommades/crèmes/gel et les cold packs ne refroidissent qu’en superficie. T’auras la sensation agréable/plus léger peut-être, mais la réelle efficacité du froid...

L’idéal en théorie serait d’associer les 2, type bain écossais.

En terme de récup, un des must reste le massage quand même!
Perso, huile de massage weleda arnica et étirements le lendemain. (Mais je ne fais que les étirements, le massage, je ne m’en fais jamais ^^)
J’au juste acheté un « roller » chez décath pour m’auto masser le MI mais je ne le fais pas souvent (je ne prends pas le temps)

Écoute celui-là à l’occaz:

https://podcasts.apple.com/fr/podcast/e ... 0473406830

Modifié en dernier par mika le 28 Aoû 2020, 07:45, modifié 1 fois.

T’as fait quoi comme type de séance fractionné? (C’était tjs bon de partager, ça peut donner des idées!)

Perso avant-hier c’était 15’ échauffement, 6*1000m et retour au calme
Et hier 60kms de vélo avec 700D+

Aujourd’hui di le temps le permet, c’est course à pied en EF

Merci ! Bon... on sait plus où vraiment donner de la tête. On est plein de certitudes, et puis finalement...

Je l'ai pas insultée, mais elle a dû remarquer ma réticence. J'y repasserai donc à la débauche. Merci bien ! Et merci pour le lien. Je suis en train d'écouter un des podcasts d'Extra-terrien sur le fada qui a fait la Légion Étrangère et la traversée de l'Antarctique.

Pour la séance d'hier, c'était 3*2.000 avec 3' de récup' + 1.000. J'ai mis 2'20'' de récup' finalement. C'est passé.

Qu’est-ce qu’il fout là le dernier 1000? Pour le fun?

Si ça marche, voici la liste de mes fractionnés:

Je suis en prépa' 10km. Les objectifs sont differents de toi qui vises un long. Mais j'ai tout un panel de séances à te filer si tu veux.

Seuil, VMA, Fartlek, côtes, dégressif, progressif, PPG, etc. Les 1.000 à la fin sont les mêmes 1.000 qu'à la fin du 10km où on frôle l'accident cardiaque. Le but est d'aller chercher ce qu'il reste à aller chercher après les fractions à allure cible. C'est important.

Ça défonce le roller de Décathlon. J'ai pas toujours la foi.

T’as fait quoi comme type de séance fractionné? (C’était tjs bon de partager, ça peut donner des idées!)

Perso avant-hier c’était 15’ échauffement, 6*1000m et retour au calme
Et hier 60kms de vélo avec 700D+

Aujourd’hui di le temps le permet, c’est course à pied en EF

tu prends quoi comme temps de récup ?
j'aurais tendance à la decouper en 2 series de 3x1000 avec 3 minutes entre les deux séries.entre 1 minute et 1 minute 30.

pour schématiser à outrance,faut essayer d'avoir une séance de vma courte, et une avec un temps de soutien plus long.
à corréler quand même avec tes objectifs

la semaine dernier, j'ai eu droit à des 4*6*200 le mardi, 2*4*1000 le jeudi, et un 1x5000 le samedi. sortie longue le diamnceh, et deux fois 30 minitutes d'EF dans la semaine. Bilan: ca picote sévère

Il n'y a pas tellement de formule idéale concernant la récupération. D'une part, cela va différer selon les méthodes d'entraînement appliquées. On est ici habitué à de la récupération dite "pincée", c'est-à-dire relativement courte. Les Américains appliquent des temps de repos beaucoup plus longs de leur côté (3 min sur les 400', alors qu'on est plus sur du 1'10" ici).

La récupération va jouer sur l'intensité des fractions. Si on s'accorde peu de récup', les fractions se feront sur des pourcentages de VMA moins élevés. Mais ça permettra de bosser sur la fatigue. D'où l'intérêt aussi. Et inversement. Si on coupe 3' min entre chaque 400, on pourra les tourner à 110% de VMA là où on sera sur du 95% à 100% en récupération pincée. C'est l'avantage des récupérations plus longues.

Quoi qu'il en soit, l'important j'ai envie de dire, c'est le ressenti. Je devais mettre 3' de récup' hier entre les 2.000, j'ai réduit un peu et c'est passé en respectant l'allure cible. Il ne faut pas s'envoyer au carton. La régularité est le maître mot. Je suis un fervent prescripteur des séances aux sensations plutôt que les yeux rivés sur la montre. T'en as encoure sous la semelle ? Vas-y, fais-toi plaisir ! Le but n'étant pas de finir en réanimation aux urgences ni même d'avoir des courbatures pendant 3 jours. Mais simplement de parfois lâcher prise avec l'approche trop scientifique des séances de fractionné. Elles valent pour les pros qui sont à 100% de leur capacité ; c'est différent pour nous qui avons encore de la marge.

Mais attention, c'est pas évident car il faut se gérer et tenir sur la distance. Cela apprend à se connaître. C'est très bénéfique.